Comer para desinflamar,
nutrir e sustentar.
Não é dieta. É escolher, com mais frequência, o que conversa com a sua bioquímica. Inclua aos poucos — o corpo agradece a constância, não a rigidez.
“Uma colher de linhaça por dia já basta para começar.”
Proteína, fibra, gordura boa,
três cores no prato.
Dr. Gabrielle Lyon e Dra. Stacy Sims são unânimes: 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, distribuídos em 3 a 4 refeições, com no mínimo 30 g já no café da manhã. Uma mulher de 68 kg = 82 a 109 g/dia. Esta única mudança é a intervenção mais subestimada da menopausa.
Açúcar refinado e xarope de milho
Cada garfada eleva insulina, agrava o desequilíbrio estrogênio-progesterona e alimenta a gordura visceral. Escondido em iogurtes 'saudáveis', granolas, molhos prontos e leites vegetais.
Óleos industriais
Soja, milho, algodão, 'óleo vegetal'. Alto ômega-6, pró-inflamatórios nas doses típicas da dieta moderna.
Embutidos ultraprocessados
Nitratos, AGEs e sódio. Salsicha, salame, presunto cozido — não diariamente.
Álcool
Mesmo uma taça eleva cortisol, fragmenta o sono profundo, aumenta o risco de câncer de mama e piora as ondas de calor. O mais difícil de largar. Eu sei.
Farinha branca refinada
Pico rápido de glicose, baixa fibra. Substitua por integrais, aveia, quinoa e raízes.
Coloque na lista de compras.
- 01Salmão selvagem, sardinha, cavala
- 02Linhaça moída
- 03Soja fermentada (edamame, tempê, missô, natto)
- 04Grão-de-bico, lentilha, feijão preto
- 05Crucíferos (brócolis, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas)
- 06Frutas vermelhas
- 07Romã
- 08Azeite extra-virgem
- 09Abacate
- 10Ovos caipiras
- 11Iogurte grego e kefir
- 12Nozes, amêndoas, castanha-do-pará (selênio)
- 13Sementes: chia, hemp, abóbora (zinco), gergelim (lignanas)
- 14Cúrcuma com pimenta-preta
- 15Chá verde / matcha
- 16Chocolate 85% +
- 17Alho, cebola, alho-poró
- 18Caldo de osso
- 19Cogumelos (shiitake, maitake, juba-de-leão)
- 20Folhas verde-escuras
Compostos vegetais (lignanas e isoflavonas) que se ligam de forma suave aos receptores de estrogênio. Não substituem TRH, mas suavizam sintomas.
- Linhaça moída
- 2 colheres de sopa por dia — iogurte, smoothie, aveia. Uma das intervenções dietéticas mais consistentes para ondas de calor.
- Soja fermentada
- 1 porção diária: ½ xícara de edamame, 90 g de tempê ou 1 colher de missô.
- Gergelim
- 1 colher de sopa (tahine ou semente sobre saladas).
- Grão-de-bico
- ½ a 1 xícara, 4 a 5 vezes por semana.
- Chá de trevo-vermelho
- Evidência modesta. 1 a 2 xícaras por dia se houver interesse.
Comece pelos 3 primeiros. Adicione os outros conforme orientação médica e exames.
| Suplemento | Dose | Para quê | Custo aprox. |
|---|---|---|---|
| Magnésio glicinato | 300–400 mg à noite | Sono, ansiedade, sensibilidade à insulina | ~R$ 65 /mês |
| Vitamina D3 + K2 | 2.000–5.000 UI D3 + 100 mcg K2 | Osso, imunidade, humor | ~R$ 45 /mês |
| Ômega-3 (EPA/DHA) | 2 g combinados/dia | Inflamação, cérebro, coração | ~R$ 85 /mês |
| Creatina monohidratada | 5 g/dia | Músculo e cérebro — inegociável segundo Stacy Sims | ~R$ 65 /mês |
| Colágeno hidrolisado | 10–20 g/dia | Pele, articulações, cabelo, intestino, matriz óssea | ~R$ 130 /mês |
| Berberina | 500 mg 2–3x/dia com refeições | Sensibilidade à insulina, glicose, lipídios | ~R$ 85 /mês |
| Maca peruana | 1,5–3 g/dia | Energia, libido, humor suave | ~R$ 65 /mês |
| Ashwagandha (KSM-66) | 300–600 mg/dia | Cortisol, sono, ansiedade | ~R$ 65 /mês |
Estudo de Chandrasekhar et al. (Indian J Psychol Med 2012) — KSM-66 ashwagandha 600 mg/dia por 60 dias reduziu cortisol sérico em 27,9% vs placebo (p=0,0006).
Um dia sereno, batendo a meta de proteína
- Manhã
- Iogurte grego + 1 col. linhaça + frutas vermelhas + nozes. ~30 g de proteína.
- Almoço
- Salada de rúcula + grão-de-bico + frango grelhado + azeite e limão. ~40 g de proteína.
- Tarde
- Chá de gengibre e cúrcuma + 2 quadradinhos de chocolate 85%.
- Jantar
- Salmão selvagem + brócolis no vapor + batata-doce. ~35 g de proteína.