Cardápio semanal · Florescer

Item	Medida	Calorias
1 col. de sopa de arroz cozido	≈ 25 g	31 kcal
1 concha média de feijão	≈ 80 g	60 kcal
1 filé de frango (palma da mão)	≈ 120 g	200 kcal
1 ovo grande	≈ 50 g	70 kcal
1 col. de sopa de linhaça moída	≈ 10 g	53 kcal
1 pote de iogurte natural	≈ 170 g	105 kcal
1 fatia de pão integral	≈ 30 g	75 kcal
1 col. de sopa de azeite	≈ 10 ml	90 kcal
1 fruta média (maçã/banana)	≈ 130 g	90 kcal
1 punhado de castanhas	≈ 20 g	120 kcal

Item

Medida

Calorias

1 col. de sopa de arroz cozido

≈ 25 g

31 kcal

1 concha média de feijão

≈ 80 g

60 kcal

1 filé de frango (palma da mão)

≈ 120 g

200 kcal

1 ovo grande

≈ 50 g

70 kcal

1 col. de sopa de linhaça moída

≈ 10 g

53 kcal

1 pote de iogurte natural

≈ 170 g

105 kcal

1 fatia de pão integral

≈ 30 g

75 kcal

1 col. de sopa de azeite

≈ 10 ml

90 kcal

1 fruta média (maçã/banana)

≈ 130 g

90 kcal

1 punhado de castanhas

≈ 20 g

120 kcal

Troque	Por	Por quê
Leite integral	Iogurte natural ou leite de soja	Menos gordura saturada, mais cálcio biodisponível
Pão francês	Pão integral ou tapioca com ovo	Mais fibra, saciedade prolongada
Açúcar refinado	1 col. de mel ou tâmara	Menos pico glicêmico, mais antioxidantes
Margarina	Azeite extra-virgem	Gordura boa, anti-inflamatória
Refrigerante	Água com limão e gengibre	Hidrata sem açúcar, ajuda no fígado
Salgadinho ultraprocessado	Castanhas + fruta	Ômega 3, magnésio, fibras
Carne vermelha 7x/semana	Vermelha 2x + peixe 2x + leguminosas 3x	Menos inflamação, mais ferro vegetal
Café com creme	Café com leite + canela	Reduz pico de insulina

Troque

Por

Por quê

Leite integral

Iogurte natural ou leite de soja

Menos gordura saturada, mais cálcio biodisponível

Pão francês

Pão integral ou tapioca com ovo

Mais fibra, saciedade prolongada

Açúcar refinado

1 col. de mel ou tâmara

Menos pico glicêmico, mais antioxidantes

Margarina

Azeite extra-virgem

Gordura boa, anti-inflamatória

Refrigerante

Água com limão e gengibre

Hidrata sem açúcar, ajuda no fígado

Salgadinho ultraprocessado

Castanhas + fruta

Ômega 3, magnésio, fibras

Carne vermelha 7x/semana

Vermelha 2x + peixe 2x + leguminosas 3x

Menos inflamação, mais ferro vegetal

Café com creme

Café com leite + canela

Reduz pico de insulina

Sopa de lentilha com cenoura e batata-doce

Tempo: 40 min

Porções

Ingredientes

·1 xíc. de lentilha seca, lavada
·1 cebola média picada · 2 dentes de alho amassados
·1 cenoura e 1 batata-doce média em cubos
·1 abobrinha em cubos
·1 col. de sopa de azeite · 1 col. de chá de cúrcuma
·1,2 L de água ou caldo de legumes
·Sal, pimenta e salsinha para finalizar

Variações e substituições

Toque em uma substituição para aplicá-la nos ingredientes desta receita.

Sem lentilha? Use 1 lata de feijão branco escorrido (entra junto com a água) — mantém proteína vegetal.
Versão mais leve no jantar: troque a batata-doce por mais 1 abobrinha.
Mais proteína (vegetariano): junte ½ xíc. de grão-de-bico cozido nos últimos 5 min.
Sem cúrcuma? Use 1 cdita. de páprica doce — fica igualmente reconfortante.
Sem glúten: confira o caldo de legumes (algumas marcas trazem trigo); use caldo caseiro ou água com sal.

Modo de fazer

0/5 passos feitos

01Refogue cebola e alho no azeite em fogo médio até dourar (~3 min).
02Junte cenoura, batata-doce e abobrinha. Mexa por 2 min.
03Adicione lentilha, cúrcuma, água, sal e pimenta.
04Tampe e cozinhe em fogo baixo por 25–30 min, até a lentilha desmanchar levemente.
05Finalize com salsinha e um fio de azeite cru.

Creme de abóbora com gengibre e cúrcuma

Tempo: 35 min

Porções

Ingredientes

·600 g de abóbora em cubos · 1 cebola · 2 dentes de alho
·1 col. de sopa de gengibre fresco ralado
·1 col. de chá de cúrcuma em pó
·1 col. de sopa de azeite · 800 ml de água
·Sal, pimenta-do-reino e sementes de abóbora

Variações e substituições

Toque em uma substituição para aplicá-la nos ingredientes desta receita.

Sem abóbora? Use cenoura ou batata-doce na mesma quantidade.
Mais cremoso sem lácteos: bata com ½ xíc. de leite de coco light ou bebida de aveia sem açúcar.
Mais proteína (vegetariano): junte 1 lata de grão-de-bico antes de bater.
Sem gengibre fresco? Use ½ cdita. de gengibre em pó com os demais temperos.
Toque crocante sem glúten: troque sementes de abóbora por castanhas-do-pará picadas ou girassol.

Modo de fazer

0/5 passos feitos

01Refogue cebola, alho e gengibre no azeite até perfumar.
02Acrescente a abóbora e a cúrcuma, mexa por 2 min.
03Cubra com a água, tampe e cozinhe 20 min até desmanchar.
04Bata no liquidificador ou com mixer até ficar cremoso.
05Sirva com pimenta moída na hora e sementes de abóbora.

Arroz com lentilha (estilo mujadara)

Tempo: 40 min

Porções

Ingredientes

·1 xíc. de arroz integral · 1 xíc. de lentilha
·2 cebolas em meia-lua · 2 dentes de alho
·2 col. de sopa de azeite · 1 col. de chá de cominho
·4 xíc. de água · sal a gosto
·Iogurte natural e salsinha para servir

Variações e substituições

Toque em uma substituição para aplicá-la nos ingredientes desta receita.

Sem arroz integral? Use arroz branco (cozinha em 15 min, reduza a água para 3 xíc.) ou quinoa (lavada, 15 min).
Sem lactose: troque o iogurte natural por iogurte de coco ou tahine diluído com limão.
Mais proteína vegetal: misture grão-de-bico cozido nos últimos 5 min.
Sem glúten: o prato já é naturalmente sem glúten — só evite servir com pão pita; acompanhe com folhas verdes.
Versão rápida (sem cebola caramelizada): finalize com cebolinha verde crua picada.

Modo de fazer

0/5 passos feitos

01Doure as cebolas no azeite em fogo médio-baixo por 10 min, até caramelizarem. Reserve metade.
02Junte alho e cominho na panela, refogue 1 min.
03Acrescente arroz e lentilha, mexa para envolver no azeite.
04Cubra com a água, tempere com sal e cozinhe tampado em fogo baixo por 25 min.
05Sirva com a cebola caramelizada por cima e iogurte ao lado.

Tilápia ao forno com legumes na assadeira

Tempo: 30 min

Porções

Ingredientes

·2 filés de tilápia (ou pescada, merluza)
·1 abobrinha em rodelas · 1 pimentão em tiras · 1 tomate em cubos
·1 col. de sopa de azeite · suco de ½ limão · alho amassado
·Sal, pimenta e ervas (orégano ou tomilho)

Variações e substituições

Toque em uma substituição para aplicá-la nos ingredientes desta receita.

Sem peixe? Use 2 filés de peito de frango fininhos (asse 18–20 min).
Vegetariano: substitua por 1 bloco de tofu firme em fatias marinado igual, ou 2 hambúrgueres de grão-de-bico.
Vegano e sem lactose: o prato já não leva laticínios; sirva com molho de iogurte vegetal de castanha + limão.
Sem glúten: confira temperos prontos (alguns trazem trigo); prefira sal, ervas frescas e limão.
Sem pimentão? Use abóbora-cabotiá ou cenoura em rodelas finas — adoçam a assadeira.
Mais saciedade: espalhe ½ xíc. de grão-de-bico escorrido por cima nos últimos 10 min.

Modo de fazer

0/5 passos feitos

01Aqueça o forno a 200 °C.
02Misture os legumes na assadeira com metade do azeite, sal e ervas.
03Asse por 10 min para começarem a amaciar.
04Tempere os filés com sal, alho e limão e coloque sobre os legumes.
05Regue com o restante do azeite e asse por mais 12–15 min, até o peixe ficar opaco.

Quibe assado de grão-de-bico

Tempo: 50 min

Porções

Ingredientes

·1 xíc. de trigo para quibe, hidratado em água por 20 min
·1 lata de grão-de-bico escorrido
·1 cebola · 2 dentes de alho · ½ maço de hortelã picada
·2 col. de sopa de azeite · suco de 1 limão
·Sal e pimenta

Variações e substituições

Toque em uma substituição para aplicá-la nos ingredientes desta receita.

Sem glúten: use aveia em flocos finos certificada sem glúten, hidratada igual; ou flocos de quinoa.
Sem grão-de-bico? Use 1 lata de feijão branco amassada com garfo.
Sem lactose: sirva com molho de tahine + limão + alho no lugar do iogurte.
Mais proteína vegetariana: junte ¼ xíc. de sementes de girassol picadas à massa.
Sem hortelã? Use salsinha ou coentro — a mesma quantidade.

Modo de fazer

0/5 passos feitos

01Escorra o trigo apertando bem com as mãos.
02No processador, bata grão-de-bico, cebola, alho e hortelã até virar uma pasta.
03Misture com o trigo, o azeite, o limão e os temperos.
04Espalhe em assadeira untada, alise com as mãos molhadas e marque losangos.
05Asse a 200 °C por 30 min, até dourar nas bordas. Sirva com salada e iogurte.

7 dias coloridos e acessíveis.

Preparação

Conversão estrita

Conversão flexível

Manutenção

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Passo a passo para os pratos mais elaborados

Sopa de lentilha com cenoura e batata-doce

Creme de abóbora com gengibre e cúrcuma

Arroz com lentilha (estilo mujadara)

Tilápia ao forno com legumes na assadeira

Quibe assado de grão-de-bico