Pensado para mulheres 50+ com rotina corrida e orçamento real. Comida brasileira de feira, arroz e feijão como base, fitoestrógenos espalhados pela semana.
| Item | Medida | Calorias |
|---|---|---|
| 1 col. de sopa de arroz cozido | ≈ 25 g | 31 kcal |
| 1 concha média de feijão | ≈ 80 g | 60 kcal |
| 1 filé de frango (palma da mão) | ≈ 120 g | 200 kcal |
| 1 ovo grande | ≈ 50 g | 70 kcal |
| 1 col. de sopa de linhaça moída | ≈ 10 g | 53 kcal |
| 1 pote de iogurte natural | ≈ 170 g | 105 kcal |
| 1 fatia de pão integral | ≈ 30 g | 75 kcal |
| 1 col. de sopa de azeite | ≈ 10 ml | 90 kcal |
| 1 fruta média (maçã/banana) | ≈ 130 g | 90 kcal |
| 1 punhado de castanhas | ≈ 20 g | 120 kcal |
| Troque | Por | Por quê |
|---|---|---|
| Leite integral | Iogurte natural ou leite de soja | Menos gordura saturada, mais cálcio biodisponível |
| Pão francês | Pão integral ou tapioca com ovo | Mais fibra, saciedade prolongada |
| Açúcar refinado | 1 col. de mel ou tâmara | Menos pico glicêmico, mais antioxidantes |
| Margarina | Azeite extra-virgem | Gordura boa, anti-inflamatória |
| Refrigerante | Água com limão e gengibre | Hidrata sem açúcar, ajuda no fígado |
| Salgadinho ultraprocessado | Castanhas + fruta | Ômega 3, magnésio, fibras |
| Carne vermelha 7x/semana | 2x/sem + peixe 2x + leguminosas | Menos inflamação, mais ferro vegetal |
| Café com creme | Café com leite + canela | Reduz pico de insulina |
Constância é mais importante do que perfeição. Comece pelo dia mais fácil da sua semana.